La défusion cognitive est une technique que l’on doit au psychologue et professeur Stephen Hayes. Suite à son expérience personnelle des crises de panique, Spethen a commencé à observer comment il se rapportait à ses propres mauvais sentiments. Cela l’a aidé à développer ce fameux outil qui fait partie de la thérapie cognitivo-comportementale et de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).
Dans cet article, nous allons découvrir 3 exercices de défusion cognitive que vous pouvez faire pour mieux être en phase avec votre esprit.
Sommaire
Qu’est-ce que la défusion cognitive ?
La défusion cognitive est une technique utilisée dans la thérapie cognitivo-comportementale pour aider les gens à réduire l’impact émotionnel de leurs pensées. L’idée est que les gens s’accrochent souvent à leurs pensées et les prennent trop au sérieux, ce qui peut nuire à leur bien-être émotionnel. La défusion cognitive vise à aider les gens à considérer leurs pensées comme de simples événements mentaux, sans leur accorder autant d’importance et sans les prendre pour des vérités absolues.
Il existe plusieurs techniques de désamorçage cognitif, comme :
- l’observation des pensées à distance,
- la répétition des pensées à haute voix pour les rendre moins puissantes,
- et l’utilisation de métaphores pour voir les pensées différemment.
Toutes ces techniques visent à aider les gens à voir leurs pensées de manière plus objective et à réduire l’impact émotionnel qu’elles ont sur eux.
3 Exercices de défusion cognitive
Voici les 3 exercices sur la défusion cognitive retranscrits ici, développés par Stephen Hayes lui-même.
Emportez-la avec vous
Écrivez une pensée sur un petit morceau de papier et tenez-le en l’air. Regardez-le comme vous regarderiez une page précieuse et fragile d’un manuscrit ancien. Ces mots sont un écho de votre histoire. Même si c’est une pensée douloureuse, demandez-vous si vous êtes prêt à honorer cette histoire en choisissant de porter ce morceau de papier sur vous.
Si vous pouvez répondre par l’affirmative, mettez-le soigneusement dans votre portefeuille ou votre poche arrière et gardez-le sur vous. Pendant les jours où vous le portez sur vous, touchez de temps en temps la poche ou le sac où vous le gardez, pour reconnaître qu’il vous accompagne dans votre voyage et pour lui signifier qu’il est le bienvenu.
Chantez-la
Cette méthode est particulièrement puissante lorsque vous avez une pensée vraiment difficile. Transformez-la en une phrase et essayez de la chanter (à voix haute si vous êtes seul, mentalement si vous avez de la compagnie). N’importe quel réglage fera l’affaire. Le mien est « Happy Birthday ».
Ne vous souciez pas de trouver des paroles intelligentes ou des rimes. Vous ne faites pas le casting de la nouvelle Star ! Tout ce que vous avez à faire est de répéter la pensée sur la mélodie.
Essayez de trouver une pensée qui vous dérange en ce moment et essayez-la. Essayez différentes mélodies. Chantez vite. Chantez lentement. La mesure du « succès » n’est pas la disparition de la pensée, ni le fait qu’elle perde de sa puissance ou qu’elle devienne invraisemblable. C’est que vous pouvez le voir comme une pensée et que vous le voyez de plus en plus clairement comme une pensée.
Donnez un nom à votre esprit
Si votre esprit a un nom, alors il est différent de « vous ». Lorsque vous écoutez quelqu’un, vous pouvez décider si vous êtes d’accord ou non avec ce qu’il dit et, de plus, vous savez que la meilleure façon de ne pas entrer dans son jeu est d’entrer dans ce qu’il dit, vous savez que la meilleure façon d’éviter les conflits n’est pas d’argumenter avec lui pour qu’il soit d’accord avec vous. C’est la même position que vous pouvez adopter avec votre voix intérieure.
Les travaux sur les processus ont montré que le fait de nommer l’esprit nous aide à le faire.
Choisissez le nom que vous voulez, même M. ou Mme Esprit fera l’affaire. Saluez maintenant votre esprit en l’appelant par son nouveau nom, comme si vous veniez d’être présenté à lui lors d’une fête. Si vous avez des gens autour de vous, vous pouvez le faire mentalement. Pas besoin d’effrayer qui que ce soit.
Comment travailler sur la défusion cognitive ?
La façon idéale de travailler sur la défusion cognitive est de suivre une thérapie avec un spécialiste de la TCC ET de l’ACT. Ce que nous avons vu dans cet article ne sont que 3 exercices isolés, mais si vous avez des problèmes d’anxiété ou d’humeur, il est préférable de travailler ces techniques dans le cadre d’un processus de thérapie, où le professionnel fait une évaluation et vous guide.