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Comment s’alimenter pour le Marathon ?

La dernière semaine avant la course

Vous y êtes presque… à J-8 et vous êtes au meilleur de votre forme. Votre objectif nutritionnel de la période sera de prévenir vos futurs besoins énergétiques durant l’effort et d’obéir à certains principes en diététique du sport. Vous puiserez dans la nourriture – et votre hydratation quotidienne y contribuera – l’apport énergétique nécessaire pour assurer lors du marathon le rendement énergétique à l’effort.

Les trois derniers jours

Vous veillerez à maximiser les réserves en glycogène de votre corps (muscles et foie) en consommant à chaque repas principal des produits céréaliers (pain, pâtes, riz…), et en prévoyant une collation l’après-midi (banane, pain d’épices). Vous n’oublierez pas de vous hydrater en buvant au moins 1,5 l à 2 l d’eau répartis sur toute la journée, repas compris.

Vous éviterez le « gavage en sucres lents », surtout la veille du marathon, à la pasta-party, qui pourrait gêner votre digestion par des fermentations intestinales et de possibles troubles digestifs à l’effort.

Le jour de la course

Le dernier repas sera pris 3 heures avant le départ (petit-déjeuner le plus digeste possible, sans excès de gras ou graisses cuites et sans fibres) ou jusqu’à 1h-1h30 si vous optez pour une version gâteau-sport.

Dans le sas de départ

Vous pouvez prévoir une boisson d’attente à base de fructose (20 cl de jus de pomme dilué dans 1 l d’eau).

Top chrono, la course est lancée

Vous vous hydratez régulièrement et ce, dès le premier ravitaillement. L’hydratation durant l’effort est une priorité absolue. Boire participe, au même titre qu’un apport de sucres régulier pendant la course, à la réussite de votre performance.

A chacun sa méthode pour assurer son endurance : gels + eau ou boissons glucidiques de l’effort ou ravitaillements en solides et liquides prévus sur la course.

Deux règles essentielles pour réussir son marathon

N’oubliez pas les deux règles primordiales en nutrition du sportif. La première est de ne jamais innover le jour de la course.

Testez à l’entraînement, au cours de la longue sortie, ce que vous allez boire et manger durant votre marathon.

La deuxième règle s’adapte à la durée de votre course.

Mon conseil : si votre marathon se déroule par fortes chaleurs ou si l’effort est supérieur à trois heures de course, prévoyez impérativement une boisson isotonique et spécifique de l’effort qui contient outre des sucres simples et différentes maltodextrines pour une diffusion lente d’énergie, des électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) qui favorisent la contraction musculaire au cours de l’effort. Le sel (chlorure de sodium) est indispensable sur des efforts de longues durées !

De cette façon, vous compenserez les pertes sudorales à l’effort et vous éviterez aussi de mauvaises surprises de type crampes, fatigue soudaine et mur du marathon percuté habituellement entre le 30ème et 35ème km.

Bon Marathon à tous et toutes !

Il me reste à vous souhaiter une bonne course, aussi bien sur le plan nutritionnel que pour la performance attendue. Du plaisir et de la joie dans cette belle épreuve mythique !

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