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Trucs et astuces en cuisine pour perdre du poids

Petit-déjeuner

Vous êtes amateur(e) de viennoiseries ? Sachez qu’un croissant de boulangerie, c’est l’équivalent d’1 cuillerée à soupe d’huile. Mais qu’une tartine de pain (1/4 de baguette) avec de la confiture, c’est zéro lipide. 1 noisette de beurre pour étaler sur la tartine ? C’est seulement 1 cuillère à café (4 g) de matière grasse. Vous préférez les céréales le matin ? Evitez le piège tendu par les industriels qui indiquent sur leur paquet : « voici ce que vous apporte 1 bol de céréales de marque X… ».

Un bol, lorsque j’interroge mes patients, c’est, me disent-ils, au moins 80-100 g de céréales et non la portion de 30 ou 40 g indiquée dans les allégations nutritionnelles, portion qui disparaît au fond du bol. Et 80 g de céréales au chocolat sans citer les marques, auxquels on ajoute 125 ml de lait (1/2 écrémé de préférence), c’est plus de 20 g de lipides avec l’équivalent de 4 à 5 morceaux de sucres.

Déjeuner et dîner

Voici une liste d’aliments dont la teneur en graisse ne dépasse pas 10 g pour 100 g de produits.

Charcuterie : jambon cuit, fumé ou pas, dégraissé et découenné (DD), bacon, blanc de dinde, de poulet, dés d’épaule. Des aliments qui peuvent s’avérer astucieux pour agrémenter les salades ou les quiches par exemple ou varier la composition d’un sandwich, tout en limitant les excès de gras.

Rosette de Lyon ou jambon cuit DD ? Boudin noir ou andouillette de Guémené ? Choisissez les seconds aliments pour contrôler votre poids.

Viande : grande source de protéines, de fer, de zinc, c’est un aliment qui a toute sa place dans une alimentation variée et équilibrée. Mais on peut choisir judicieusement les morceaux les plus maigres parmi : le rumsteack, le tende de tranche, la bavette, le faux-filet, le filet, le rosbif, ou dans la viande blanche parmi : lapin, noix de veau, dinde, poulet (volaille sans peau).

Sauces : justement parlons-en. 30 g de mayonnaise et 30 g de sauce au poivre, c’est déjà 27 g de lipides (comptez avec les lipides de l’huile et du jaune d’œuf pour la mayo), alors qu’une vraie fausse mayonnaise à base de fromage blanc 0 % MG et de moutarde (1 bonne cuillerée à soupe), c’est seulement 1 g de MG. Variez avec de la ciboulette ou du persil, des cornichons, du curry ou du jus de citron…

Pour les sauces chaudes, pensez moutarde ancienne pour déglacer les sucs de vos poêles ou crème allégée à 8 % MG, ou crème de soja, d’amandes ou de riz, du vin blanc avec des aromates, un fond de viande avec des champignons, du lait 1/2écrémé et de la maïzena (mieux que farine) avec de la noix de muscade, du coulis de tomate…

Féculents : Là, ça se corse. Parce qu’il faut vraiment faire un choix. Pour 100 g de frites ou 1 beignet de 50 g, le baromètre graisse indique 15 à 20 g de lipides (remarque : qui se contente de 100 g de frites dans son assiette ? Les proportions tournent généralement autour de 200 à 300 g). Alors qu’une succulente pomme de terre cuite au four en papillote, avec juste avant de servir, une bonne cuillère à soupe de fromage blanc 20 % saupoudré de ciboulette hachée, c’est encore quasi zéro faute avec presque zéro lipide. On peut oser avec un fromage blanc à 0 % MG, le plaisir sera toujours là.

Dessert : facultatif bien sûr ! Mais si vous devez succomber… Entre la crème brûlée (30 g de MG) et la crème caramel (4 g de MG) ou bien l’île flottante (4 à 5 g de MG), laquelle choisir ? Les deux derniers desserts, sans hésitation. Pour les glaces, faites le bon choix : 150 ml de crème glacée = 15 g de MG alors que le sorbet = 0 g, nuance : n’oubliez pas que le sorbet contient des glucides et que le sucre = calories. Dans tous les cas, favorisez les laitages ½ écrémé ou nature, privilégiez les fruits frais.

Astuce : dégustez un sorbet de mangue, accompagné d’un coulis de fruits frais et parsemez-le de feuilles de menthe.

Collation après-midi

La collation de l’après-midi n’est nullement obligatoire !

Cependant, si vous vous sentez sur le point de craquer, mieux vaut limiter les dégâts et faire le bon choix si vous êtes dans un objectif silhouette minceur alors… Tartelette aux pommes ou fondant au chocolat ? Sans hésitation, la tartelette (10 g de lipides). Le fondant, réservez-le pour les repas de fêtes. Une pomme cuite au four, avec 1 cuillère à café de miel c’est zéro lipide. Un fruit frais, c’est encore mieux !

Astuce : pensez aux brochettes de fruits frais saupoudrées de graines de vanille (rayon épices) et passées au grill du four ou optez pour 1 coupelle de fruits exotiques (frais ou surgelés). Et pourquoi pas 1 crêpe en aumônière fourrée à la purée de fruits ou coulis de fruits ou à la compote maison…

Les différents modes de cuisson

Fritures, beignets, panures sont à consommer à titre exceptionnel. Préférez la cuisson en papillote, au wok, à la poêle antiadhésive, à la vapeur, au four, au court-bouillon, au bain-marie… Autant de solutions pour limiter l’utilisation des graisses. Doser toujours les quantités d’huile avec une cuillère à café ou à soupe, pour l’assaisonnement et même les cuissons, essuyez le surplus avec un papier essuie-tout.

Conclusion

Privilégiez toujours la qualité et la saveur des aliments pour apaiser vos sensations et vos envies de sucré ou de gras.

Vous êtes motivé(e) pour perdre du poids : diminuez la quantité de gras, de sel et de sucre quotidiens, assaisonnez de façon à rehausser le goût de vos préparation avec des épices, des aromates ou des crèmes (purée de sésame ou Tahin, purée d’amandes…) qui remplaceront beurre et crème, pensez aux purées de fruits ou aux fruits secs pour sucrer vos desserts (raisins secs, abricots secs…) sans en abuser car ces derniers sont très caloriques, salez moins et salez mieux avec du sel parfumé aux aromates (Herbamare), des sauces soja naturelles (tamari ou shoyu)…

N’oubliez pas, pour accompagner toutes ces bonnes choses, de prévoir une activité physique et sportive régulière (bougez 1 heure par jour pour préserver votre santé, au moins 5 jours sur 7).

Des petits gestes, des réflexes diététiques au quotidien pour des kilos en moins !

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