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Où trouver le calcium ?
Comment consommer assez de calcium ? Parmi les quantités de publicités qui sont diffusées chaque jour, de nombreux clips vantent la quantité de calcium indispensable que nous allons consommer avec ces produits plus alléchants les uns que les autres.
Une remarque interpelle : comment font les vaches pour produire autant de calcium dans leur lait alors qu’elles ne mangent que de l’herbe ? Elles sont censées ne consommer ni yaourts, ni fromages, etc…
Réponse : il y a du calcium dans les végétaux.
Bien sûr nous n’allons pas consommer des végétaux dans les mêmes proportions que les vaches – une vache de 700 kg consomme environ 70 kg d’herbe dont 40 kg en matière sèche.
Quels sont nos besoins en calcium ?
Une personne adulte a besoin de 1000 à 1300 mg de calcium par jour. Tout ce calcium ingéré ne sera pas forcément utilisé car notre organisme ne gardera que ce qu’il peut assimiler et utiliser chaque jour. Il aura besoin de vitamine D pour optimiser son assimilation.
Le calcium dans les aliments courants :
Parmi les végétaux le champion toutes catégories est le sésame avec plus de 950mg de calcium par 100 g de graines. Ensuite, les graines qui en contiennent le plus sont les amandes (240 mg), les noix du Brésil (150 mg), les noisettes (135 mg), puis entre 90 et 100 mg : pistache et tournesol.
Les légumes secs les plus riches en calcium sont d’abord le tofu (issu du haricot mungo ou soja) (80 mg), puis, de 68 à 41 mg, les haricots blancs, les haricots rouges, les flageolets , les pois chiches…
Les teneurs en calcium des légumes verts sont loin d’être négligeables : épinard cuit (141 mg), cresson ( 130 mg), épinard cru (98 mg), mâche ( 91 mg), puis avec une moyenne d’environ 60 mg, pourpier, bette, scarole, pissenlit….
Les fruits courants peuvent contenir de 20 à 40 mg de calcium aux 100 g, le cassis, 60 mg.
Si nous faisons le compte, une alimentation variée en végétaux apporte une grande quantité de calcium.
Si elle est enrichie par des produits animaux, oeufs (70 mg par 100 g), poisson (dans l’ordre, sole, bar, sardine, daurade, hareng, perche, anchois ont de 150 à 66 mg de calcium), le poulet et la dinde ont environ 20 mg de calcium, les viandes courantes environ 20 mg également.
Les fromages comme parmesan, emmental, gruyère contiennent environ 1000 mg de calcium par 100 g.
