vaincre le grignotage

Comportement alimentaire, grignotage et satiété

Pourquoi agir sur la satiété ?

Les mécanismes de la satiété sont complexes. Comprendre leur fonctionnement est un moyen efficace d’adapter les comportements alimentaires pour prévenir le surpoids et l’obésité. Il est possible en effet d’ajuster la prise alimentaire pour maîtriser l’état de satiété et au final maîtriser son poids.

Définition de la Satiété

La phase de satiété est un intervalle temps qui existe entre deux repas.  Cette période se caractérise par un état de non faim.

Contrairement à ce qui est couramment établi, ce n’est pas tant une sensation de satiété qui est ressentie que l’interprétation de l’absence de faim.

La satiété se définit comme un temps compris entre deux repas durant lequel s’effectuent plusieurs réactions chimiques au sein de l’organisme, afin de lui fournir régulièrement de l’énergie – principalement du glucose dans la journée, des acides gras durant la nuit ou lorsque l’intervalle temps entre deux repas est long, autour de 7 à 8 heures.

Distinction entre faim, rassasiement et satiété

Il existe trois phénomènes à l’origine du comportement alimentaire : la faim, le rassasiement et la satiété.

La faim est la plus grande des motivations qui pousse l’individu à s’alimenter. Elle mène celui-ci à la recherche et à la prise régulière de nourriture.

Le rassasiement est à distinguer de la satiété, il met un terme au repas : l’individu, sensible aux signaux sensoriels (visuels, olfactifs, gustatifs et tactiles) et gastro-intestinaux ou encore hépatiques comme un estomac plein ou une vidange gastrique qui ralentit par exemple, n’a plus faim.

Quant à la satiété, celle-ci commence à l’arrêt du repas initial et ne s’achève que lors de la prise du repas suivant. Les nombreuses transformations biochimiques et énergétiques qui ont lieu entre deux repas sont à l’origine de l’absence de faim. Durant cette période, le glucose apporté par le repas est fourni régulièrement aux cellules et particulièrement aux cellules gluco-dépendantes que sont le cerveau, les globules rouges et les muscles (squelettiques et cœur).

Rôle de l’Hypothalamus et de l’Insuline

C’est l’Hypothalamus qui interrompt la période de satiété et déclenche la faim.  Cette zone cérébrale est en effet le centre de la faim et de la satiété et l’origine de la motivation à manger.

Lorsqu’une baisse de la glycémie survient, c’est à dire une chute du taux de sucre dans le sang, les centres de la faim situés dans les aires latérales de l’Hypothalamus vont la détecter via des connexions avec le système nerveux périphérique puis ajuster en fonction le comportement alimentaire (manger à nouveau).

L’Insuline joue un rôle complémentaire et déterminant sur la satiété. Le rôle de cette hormone est de favoriser l’entrée du glucose dans les cellules de l’organisme qui l’utiliseront alors comme substrat énergétique immédiat ou le stockeront pour des besoins ultérieurs.

Autrement dit, c’est l’hypoglycémie survenant juste avant le repas (hypoglycémie dite préprandiale) qui déclenche le signal de la faim et initie la prise alimentaire.

Des aliments renforçateurs de la Satiété

Comment influencer la période de satiété ? La durée de la pause interprandiale est soumise aux quantités et à la nature des aliments ingérés au cours du repas initial. En effet, selon les portions dans l’assiette et la qualité de ce que l’on a mangé, le temps de digestion s’allonge plus ou moins et joue sur la satiété et le comportement alimentaire en général.

Comme l’objectif santé n’est pas de prendre du poids, ce n’est pas sur les quantités qu’il est pertinent de compter pour maîtriser la satiété – l’intérêt n’est pas de manger plus sinon de manger à sa faim – mais sur la nature des aliments. C’est pourquoi on parlera de diversité au sein d’un même repas. Certains aliments sont ainsi à privilégier comme :

  • Les protéines animales et végétales : viande, poisson, œufs, association de légumes secs et de céréales
  • Les fibres : légumes et fruits, fruits secs, oléagineux, légumes secs, céréales
  • Les aliments à Index Glycémique bas : céréales complètes, légumes secs, légumes et fruits
  • Les lipides (matières grasses végétales) à privilégier : huiles d’olive pour la cuisson et colza ou noix pour l’assaisonnement
  • Les aliments à haute densité nutritionnelle (à teneur en micronutriments élevés et à faible densité énergétique) : beaucoup de volume, peu de calories, essentiellement légumes, fruits
  • L’hydratation régulière toute au long de la journée

Maîtriser sa satiété, c’est possible

Les mécanismes physiologiques à l’origine de la satiété comme nous l’avons vu sont très complexes. Pour sortir de l’environnement qui conditionne à « trop » manger, il importe de ne pas sauter de repas, d’éviter les grignotages, d’adapter les quantités ingérées aux besoins réels,  de privilégier les aliments renforçateurs de la satiété décrits ci-dessus et de respecter une durée de repas correcte, a minima 30-35 minutes, pour installer progressivement le rassasiement et contribuer de la sorte à la maîtrise de la satiété.

Lorsque l’organisme est bien réglé (faim, rassasiement, satiété), on parle souvent d’homéostasie ou d’équilibre intérieur, le comportement alimentaire qui en découle empêche l’individu de manger jusqu’au repas suivant.

Grignotage ou snacking : l’addiction à la bouffe

Aux signaux sensoriels (visuels, gustatifs, olfactifs, tactiles) qui vont influencer la conduite alimentaire et qui sont susceptibles de faire manger plus que nécessaire, s’ajoutent la palatabilité (agréable au goût) de l’aliment, l’environnement dans lequel la personne mange, la présence ou l’absence de convives et l’addiction au grignotage.

L’addiction au grignotage par le comportement compulsif et obsessionnel qu’il induit.

La tendance actuelle qui normalise le snacking transforme la nourriture en un libre-service facile d’accès tout au long de la journée : des en-cas à emporter, pour compléter un repas, le remplacer, à manger partout, debout, vite-fait, de jour comme de nuit

Ce phénomène, outre qu’il comporte des effets délétères sur la santé, favorise l’anarchie alimentaire (quoi ? que ? quand manger ?) et emprisonne la personne dans une toxicomanie à la bouffe. Avec un sevrage rendu parfois difficile pour peu qu’elle n’en saisisse pas la cause (psychique, stress, anxiété, frustrations ou difficultés relationnelles ou simple occasion de manger qui se présente).

Effets secondaires et nocifs pour la santé

Les effets secondaires sont alors proportionnels à la prise d’aliments supplémentaires avec une surconsommation quotidienne de calories, de sucre, de gras et de sel. Le bilan énergétique devient dans tous les cas positifs. Et le surpoids voire l’obésité peuvent naître de tels comportements.

Le grignotage n’est pas une réponse à un état de faim physiologique. Il correspond néanmoins à un besoin parfois incompressible de manger. Le grignotage qui survient en fin de journée, se révèle bien souvent un sas de décompression, une manière de libérer ou d’évacuer stress et tensions accumulés au cours de la journée.

En effet, la personne (homme ou femme) en lutte avec le grignotage ne mange pas moins, pas plus tard, n’adopte pas d’ajustements compensatoires au repas suivant tel qu’un repas plus léger en calories. La perception des besoins internes étant momentanément brouillée.

Elle peut grignoter à intervalles réguliers toute la journée ou à certaines heures de l’après-midi, sur le lieu de travail, à l’heure du goûter des enfants, tout en préparant le dîner puis se mettre à table et s’alimenter naturellement aux horaires habituels, même en l’absence de faim et par ailleurs poursuivre son grignotage au cours de la soirée, devant son écran télé.

Les conséquences métaboliques du grignotage

Grignoter un ou plusieurs snacks entre les repas sans besoin de combler une faim physiologique ne va pas influencer ou rallonger l’état de satiété. Et pour cause, les mécanismes liés au grignotage fonctionnent indépendamment de la satiété.

L’apport de sucré, grand vainqueur du snacking, va pousser le pancréas à sécréter davantage d’insuline. Or, plus les grignotages sont répétitifs au cours de la journée, plus la stimulation pancréatique s’accentue avec pour conséquence une concentration excessive de glucose dans le sang (hyperglycémie) qui accroît par ricochet, celle d’insuline.

L’hyperglycémie freine la réintégration du glucose dans le circuit métabolique. En cause, l’excès de production d’insuline

L’hyperinsulisme permanent freine à son tour le travail du foie, c’est-à-dire la production hépatique de glucose dont le but est de fournir de l’énergie régulièrement entre deux repas.

Parallèlement, le gras apporté par le grignotage est stocké dans les adipocytes (les cellules de graisse), sous forme de triglycérides et non oxydé car l’utilisation qui pourrait être faite en tant qu’énergie est freinée en contrepartie par cet excès d’insuline dans le sang.

Les mesures anti-grignotages

Elles permettent d’éviter ou du moins de limiter les grignotages, voire d’en atténuer les effets délétères sur la santé : le grignotage étant adipogène, il favorise la formation du tissu adipeux et engendre des perturbations métaboliques (syndrome X, diabète de type II, hyperlipidémies…).

La parade dans un premier temps serait un ré-orientation vers une collation à heure fixe à base de protéines, moins insulinosécrétrices et satiétogènes, sous forme de fromage blanc, d’œuf dur ou encore de barres diététiques hyperprotéinées. L’instauration de cette collation visera à compenser la chute de sérotonine (neurotransmetteur du bien-être) qui survient parfois en fin de journée et qui peut déclencher le grignotage.

Et, dans la mesure où la personne en prise avec le grignotage compulsif souhaite effectuer un sevrage, les recommandations vont dans le sens suivant :

  • Eviter de sauter les repas : le contrôle permanent et la restriction calorique favorisent le grignotage
  • Manger à sa faim, structurer ses repas :  heure fixe, assis, prendre le temps de manger, bien mâcher, choisir les composantes (exemple entrée, plat principal, dessert)
  • Avoir une activité physique et sportive régulière pour contribuer à la dépense énergétique quotidienne et préserver la santé
  • Se confronter à la problématique : pourquoi ce grignotage ? Est-ce qu’il m’apaise ? Est-ce une attitude devenue obsessionnelle, chronique ? Pourquoi en ai-je besoin ? Puis-je m’en passer ? Suis-je satisfait(e) de la situation ?
  • Consulter un(e) diététicien(ne)-nutritionniste pour un bilan et l’analyse des habitudes alimentaires et pour se faire aider
  • Accepter un accompagnement psychologique (thérapies cognitivo-comportementales ou psycho-analytique ou autres)

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